Con 3 minutos puedes reducir los efectos de estar sentado, ¿cómo?

Moverse cada 30 minutos durante aproximadamente tres minutos puede reducir los impactos negativos en la salud por quedarse sentado mucho tiempo.

Es bien sabido que estar sentados durante mucho tiempo puede tener repercusiones negativas en la salud metabólica, incluso, información publicada en The New York Times (NYT) advierte que estar sentado mucho tiempo contribuye en el aumento de los niveles de azúcar en sangre y colesterol, sin embargo, un nuevo estudio asegura que una sencilla y muy corta rutina podría combatir los efectos negativos de pasar mucho tiempo sentado.

Con 3 minutos puedes reducir los efectos de estar sentado, ¿cómo?

El estudio publicado en American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism de la American Physiological Society señala que moverse cada 30 minutos durante aproximadamente tres minutos puede reducir los impactos negativos en la salud por quedarse sentado mucho tiempo.

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3 minutos y cada media hora: la rutina contra los efectos de estar sentados

Los investigadores encontraron que subir varios tramos de escaleras, hacer saltos o sentadillas o incluso dar solamente 15 pasos durante los mini descansos recomendados puede mejorar el control del azúcar en sangre de los trabajadores de oficina, sin interrumpir su flujo de trabajo:

"Cada hora de vigilia que se pasa en posturas sedentarias (es decir, sentado o acostado) aumenta el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2".

Como explica una publicación en NYT, cuando nos sentamos, los músculos de las piernas, que son los más grandes de nuestro cuerpo y suelen estar activos y hambrientos, apenas se contraen, por lo que requieren un mínimo de combustible y absorben poca azúcar de nuestro torrente sanguíneo. Tampoco liberan sustancias bioquímicas que normalmente ayudarían a descomponer los ácidos grasos en la sangre. Entonces, cuando nos encorvamos sobre nuestros escritorios, el azúcar en sangre y el colesterol se acumulan en nuestro torrente sanguíneo.

Proteger la salud metabólica

Además, el estudio que involucró a 16 trabajadores administrativos de mediana edad con alto riesgo de diabetes tipo 2, también indica que estos descansos de tres minutos cada media hora probablemente representan la cantidad mínima de movimiento necesaria para proteger la salud metabólica. Si bien 15 pasos dos veces por hora pueden ser un buen comienzo, no deberían ser los únicos pasos que damos para reducir cuánto nos sentamos.

Para llegar a estos hallazgos, los investigadores comenzaron por reclutar a 16 hombres y mujeres de mediana edad en Estocolmo con trabajos de escritorio sedentarios y antecedentes de obesidad, lo que los ponía en alto riesgo de problemas metabólicos como la diabetes. Verificaron la salud metabólica actual de los voluntarios y les pidieron que usaran monitores de actividad durante una semana para obtener los números de referencia.

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Luego, la mitad de los voluntarios continuaron con su vida normal, como control, y el resto descargaron una aplicación para teléfonos inteligentes que los alertaba cada 30 minutos durante la jornada laboral para que se levantaran y estuvieran activos durante tres minutos:

"Deambulaban por pasillos, caminaban escaleras, marchaban en su lugar, se sentaban en cuclillas, brincaban o deambulaban de cualquier manera que les pareciera conveniente, tolerable y sin distraer demasiado o divertir a sus compañeros de trabajo. Pero tuvieron que dar un mínimo de 15 pasos antes de que la aplicación registrara su movimiento como una pausa de actividad".

El experimento continuó durante tres semanas, después de lo cual todos regresaron al laboratorio para otra ronda de pruebas metabólicas. 

Control de azúcar en sangre y colesterol

Los investigadores encontraron que los resultados de los dos grupos divergían sutilmente. El grupo de control mostró problemas continuos con la resistencia a la insulina, el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol. Pero los otros voluntarios, que se habían parado y movido mientras trabajaban, mostraron niveles más bajos de azúcar en la sangre en ayunas por la mañana, lo que significa que sus cuerpos controlaron mejor el azúcar en la sangre durante la noche, un indicador potencialmente importante de la salud metabólica. 

Su azúcar en sangre también se estabilizó durante el día, con menos picos y caídas que en el grupo de control, y la cantidad de colesterol HDL beneficioso en su torrente sanguíneo aumentó. Estas mejoras fueron leves, pero podrían significar la diferencia, con el tiempo, entre progresar o no a la diabetes tipo 2 en toda regla.

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Beneficios del ejercicio

Por otro lado, si buscabas más motivos para activarte físicamente, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), comparte los siguientes beneficios de realizar ejercicio:

1. Te hace ver mejor, repercute en tu autoestima y seguridad en tu persona

2. Tus músculos son más fuertes, corrige tu postura y previene los dolores de articulaciones y de espalda

3. Los huesos se fortifican, reduce el riesgo de osteoporosis (descalcificación de los huesos)

4. Baja los niveles de azúcar y grasas en la sangre 

5. Te ayuda a bajar de peso y a reducir el riesgo de presión arterial alta y diabetes mellitus

6. Mejora la circulación sanguínea y reduce los niveles de colesterol

7. Ayuda a prevenir enfermedades del corazón

8. Disminuye la tensión nerviosa y la depresión, además, favorece el aprendizaje y la sensación de bienestar

9. Disminuye la probabilidad de padecer algunos tipos de cáncer.

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Finalmente, los descansos frecuentes de estar sentado mejoran el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol, por ello, la recomendación es siempre consultar con un especialista y evitar caer en la rutina de pasar muchas horas sentado sin moverse un poco.

Con información de: The New York Times y Secretaría de Salud