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5 ejercicios para controlar el dolor de espalda en el embarazo

El dolor de espalda en el embarazo es causado por el aumento de peso, el cambio en el centro de gravedad del cuerpo y las hormonas

SUSANA CARRASCOJun 24, 2021 
Tiempo de lectura: 6 mins.
Los ejercicios en el embarazo alivian molestias como el dolor lumbar. Foto: PIXABAY

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El dolor de espalda en el embarazo no es nada raro, de hecho, es una de las molestias más comunes debido a que hay un aumento de peso, el centro de gravedad cambia y las hormonas relajan los ligamentos en las articulaciones de la pelvis.

Sin embargo, aliviar esta molestia es más sencillo de lo que parece, solo debes asegurarte de hacer los 5 ejercicios para controlar el dolor de espalda en el embarazo.

(Foto: Pixabay) 

La actividad física en el embarazo es indispensable para mantener la espalda fuerte y aliviar las dolencias, aunque es importante hacer los movimientos adecuados para evitar lesiones. Toma nota de las siguientes recomendaciones.

Ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

De acuerdo con expertos de Mayo Clinic, existen al menos 5 ejercicios sencillos y muy efectivos para controlar el dolor de espalda en el embarazo. Solo consigue un pequeño tapete o coloca una toalla en el suelo para hacerlos de forma más cómoda.

1. Estiramiento de la zona lumbar

Los ejercicios de estiramiento para embarazadas alivian las molestias a medida que avanzan los meses y aquellos que se centran en la zona lumbar pueden quitar el dolor de espalda.

Para hacerlo, apóyate sobre las manos y las rodillas en el suelo, con la cabeza alineada a la espalda. Contrae el abdomen y arquea suavemente tu espalda. Mantén la posición unos segundos y luego relaja el estómago y la columna, pero manteniendo la espalda lo más plana posible.

(Foto: Freepik) 

Practica todos los días hasta que puedas llegar a las 10 repeticiones.

2. Estiramiento hacia atrás

Con este ejercicio puedes estirar la espalda, la pelvis y los muslos. Hacerlo solo requiere de que apoyes las manos y rodillas en el suelo, con los brazos estirados y las manos a la altura de los hombros.

Luego, enróllate hacia atrás, intentando que tus glúteos se peguen a los talones, pero sin que te lastimes las rodillas. Dobla la cabeza hacia las rodillas y mantén los brazos extendidos.

(Foto: Pinterest) 

Quédate en esa posición algunos segundos y luego regresa con suavidad a la posición inicial. Poco a poco haz más repeticiones hasta llegar a 10.

3. Inclinación pélvica

Este es uno de los estiramientos para el dolor de espalda en el embarazo que puedes hacer de pie.

Párate derecha con la espalda apoyada contra la pared y los pies separados al ancho de los hombros. Luego, suavemente empuja la zona de la espalda baja o lumbar contra la pared. Mantén la posición unos segundos y regresa a la postura inicial.

(Foto: Pinterest) 

4. Rotación de torso

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y agarra tu pie derecho con la mano izquierda. Después, mueve tu mano derecha hacia atrás y abre lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha.

Mantén presionado unos segundos y luego vuelve a la posición inicial con suavidad. Cambia de mano y repite el ejercicio del otro lado. Intenta hacer 10 repeticiones de cada lado.

(Foto: Freepik) 

5. Rotación con pelota

Hacer este ejercicio en el embarazo requiere de una pelota fitness para facilitar los movimientos. Siéntate en el suelo, con la espalda apoyada en la pelota, pero asegúrate de tener los pies contra el suelo y los brazos en las caderas.

Con suavidad, empuja la parte baja de la espalda hacia arriba, de manera que quede también sobre la pelota. Mantén la posición unos segundos y regresa a la del inicio. Practica hasta lograr 10 repeticiones seguidas.

(Foto: Freepik) 

Al principio podría ayudarte tener a alguien parado cerca para evitar que pierdas el equilibrio.

En caso de que estos ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo no funcionen o que las molestias se vuelvan más intensas, lo mejor es que hables con tu médico, ya que podría ser un signo de parto prematuro o infección de vías urinarias, especialmente si se acompaña de sangrado vaginal, fiebre o dolor al orinar.

(Con información de Mayo Clinic)

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