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GAP, el sencillo entrenamiento para levantar los glúteos desde casa
Ejercicio y Deporte

GAP, el sencillo entrenamiento para levantar los glúteos desde casa

Fotografía: melarossa.it

"GAP” proviene de las abreviaturas Glúteos, Abdomen y Piernas, pues permite ejercitar los músculos en las tres regiones.

La rutina GAP es tendencia, no solamente por el poco tiempo que se invierte para ser realizada sino también porque además de ser una rutina para levantar glúteos, fortalece y "aplana" el abdomen sin olvidar las piernas pues se sabe que existen rutinas muy completas pero enfocadas solamente a una región de la zona inferior.

Te contamos todo de GAP, un método de entrenamiento que permite trabajar la zona inferior de manera sencilla pues consta de solamente cinco ejercicios.

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GAP, el sencillo entrenamiento para levantar los glúteos en 10 minutos

El nombre “GAP” proviene de las abreviaturas Glúteos, Abdomen y Piernas, pues permite ejercitar los músculos en las tres regiones por lo cual fortalecerás toda la parte baja del cuerpo y desde casa.

Una de las claves de GAP está en el enfoque de repetición y resistencia muscular más que en la hipertrofia o crecimiento muscular.

Ejercicio 1. Arcoiris para glúteos

Debes colocarte en la postura de seis puntos que consiste en poner manos, pies y rodillas en el piso, mientras el resto del cuerpo se mantiene en el aire y estira una pierna hacia atrás.

Ya en la posición, dibuja un enorme medio círculo en el aire con la pierna que está estirada y repite en ambas direcciones. Repite con cada pierna durante un minuto.

Ejercicio 2. Abdomen y cadera

Colócate en posición de plancha baja, es decir, tus codos, manos y pies deben tocar el suelo, mientras que el cuerpo se mantiene estático arriba, posteriormente gira la cadera hacia la derecha para tocar el piso con ella.

Regresa y haz el mismo ejercicio, pero hacia el lado opuesto.

Ejercicio 3. Squat para piernas

Abre el compás a la altura de los hombros y baja la cadera para formar así un arco de 90 grados con las rodillas. Después sube y cuando estés arriba levanta la pierna derecha, de manera lateral.

Después regresa para hacer una sentadilla nuevamente y al elevarte, realiza la patada con el otro lado.

Ejercicio 4. Plank con levantamiento de pierna

Primero deberás colocarte en la postura de plancha baja, pero sin subir la cadera o hiperextender tu espalda.

Posteriormente levanta una pierna hacia atrás, de manera controlada. Regresa y cambia de pierna durante un minuto.

Ejercicio 5. Pulse squat

Baja como cuando hacer una sentadilla normal, pero no subas completamente, sube un poco y vuelve a bajar. Repite este movimiento durante un minuto y sin descansar.

¿Cómo hacer más efectiva la rutina para glúteos?

Recuerda que puedes realizarla en casa y en espacios reducidos, pero para que la rutina sea efectiva debes seguir las indicaciones siguientes:

- Cada ejercicio deberá realizarse dos veces

- No hay tiempo de descanso entre ejercicios

- Cada movimiento durará un minuto

- No existe un límite de repeticiones, será la mayor cantidad que puedas realizar durante un minuto.

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Como te darás cuenta es una rutina para glúteos, abdomen y piernas muy sencilla y corta pero muy intensa, por ello, no olvides hidratarte y acompañar con un plan de alimentación equilibrado y elaborado por un especialista en Nutrición conforme a tus necesidades y requerimientos particulares.

Con información de: Vix Salud


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