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¿Cuánto hierro necesitas para no tener anemia?
Alimentos y Tendencias

¿Cuánto hierro necesitas para no tener anemia?

El requerimiento de hierro diaria es distinto y varía conforme edad, condición fisiológica, sexo o tipo de dieta

  • INGRID SILVA
  • 16/12/2019
  • 18:13 hrs.

De acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia o falta de hierro es la deficiencia de micronutrientes más extendida del mundo y que a menudo genera anemia ferropénica; alrededor de 800 millones de niños y mujeres son diagnosticados con la enfermedad pese a que se ha encontrado que la prevención y el tratamiento adecuados de la malnutrición de micronutrientes genera una mejora del estado de salud y reduce la mortalidad.

La deficiencia de hierro también recibe el nombre de ferropenia y afecta más a niños y mujeres.

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Falta de hierro: síntomas, requerimiento y alimentos

¿El mayor riesgo? La anemia ferropénica es el resultado de la deficiencia de hierro, elemento necesario para el almacenamiento y transporte de oxígeno. Cuando no existe la cantidad de hierro suficiente, las células de la sangre transportan menor cantidad de oxígeno a los tejidos y órganos corporales.

Los síntomas más comunes de la anemia ferropénica o causada por deficiencia de hierro, son:

- Agotamiento

- Palpitaciones o latidos irregulares

- Falta de aliento

- Dolor de cabeza

- Zumbido de oídos.

Si bien hay que considerar que el requerimiento de hierro diaria es distinto y varía conforme edad, sexo o tipo de dieta, hay recomendación de cantidades promedio por día en miligramos (mg):

Mujeres (19 a 50 años de edad): 18 mg

Hombres (19 a 50 años de edad): 8 mg

Adolescentes hombres: (14 a 18 años de edad): 11 mg

Adolescentes mujeres: (14 a 18 años de edad): 15 mg

En el caso de las mujeres embarazadas, el requerimiento aumenta hasta 27 mg y durante el período de lactancia a 9 mg.

¿Cómo lograr una mejor absorción de hierro?

No se trata necesariamente de un suplemento de hierro, a excepción de condiciones específicas como el embarazo o la lactancia, pues también existen alimentos que son fuente de hierro, ya sea de forma natural o a través de la fortificación, por ejemplo:

  • Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
  • Carnes magras, mariscos y aves
  • Frijoles, espinaca y lentejas
  • Nueces
  • Frutas secas.

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Para una mejor absorción del hierro de fuentes vegetales, se sugiere acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C.

Finalmente, las opciones de alimentos con vitamina C que puedes combinar, pueden ser fresas, brócoli, tomates y pimientos dulces.


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