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5 alimentos vegetarianos que tienen más hierro que la carne
Alimentos y Tendencias

5 alimentos vegetarianos que tienen más hierro que la carne

Fotografía: El Futur és Vegà

La cantidad de hierro diaria que se requiere varía conforme el sexo, la edad y si se consume una dieta primordialmente vegetal.

  • INGRID SILVA
  • 17/11/2020
  • 18:30 hrs.

Ante la variedad de tendencias alimentarias que buscan incluir otros alimentos nutritivos en la alimentación cotidiana, los alimentos vegetarianos son los más buscados, principalmente aquellos que pese a su origen vegetal pueden aportar nutrientes tan importantes como el hierro y proteína que puede pensarse que únicamente se encuentran en alimentos de origen animal. Te presentamos los mejores alimentos vegetarianos que aportan hierro.

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5 alimentos vegetarianos que aportan más hierro que la carne

En ese sentido, uno de los grandes temores ante el consumo de más alimentos vegetales y menos alimentos de origen animal, es la deficiencia de hierro que causaría anemia, por ello es importante siempre acudir con un especialista en Nutrición que indique los alimentos y cantidades adecuadas para cubrir los requerimientos diarios de nutrientes.

¿Qué es el hierro? Conforme información de los National Institutes of Health (NIH), el hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo pues el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina que es una proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos.

El cuerpo también requiere hierro para elaborar tejido conectivo y hormonas.

La cantidad de hierro diaria que se requiere varía conforme el sexo, la edad y si se consume una dieta primordialmente vegetal.

Por lo anterior, te presentamos los mejores alimentos vegetarianos para aportar hierro a tu dieta:

1. Espinaca. Son una fuente importante de hierro pues tres tazas de esta verdura contienen 18 mg de hierro aproximadamente. Se sugiere elegir las espinacas con hojas verdes más oscuras.

2. Brócoli. Además de hierro, esta verdura aporta vitamina C y vitamina K. La vitamina C tiene un papel fundamental para la absorción del hierro en el cuerpo, por ello el brócoli es un alimento muy completo.

3. Papas. La papa aporta aproximadamente tres veces más hierro que una porción de pollo de 85 gramos, se sugiere consumirla de forma moderada pues es un alimento que aporta principalmente carbohidratos.

4. Lentejas. Son leguminosas que representan una fuente importante de proteína de origen vegetal, por ello suelen incluirse como complemento en ensaladas. Además de hierro, las lentejas son fuente importante de nutrientes como potasio y vitaminas.

5. Ajonjolí. Una cucharada de este alimento contiene 1.3 mg de hierro. Es un alimento versátil y fácil de incorporar en la dieta cotidiana.

¿Chocolate?

Además de los alimentos vegetarianos anteriores, hay un alimento que destaca por su contenido de hierro y que puede causar sorpresa, se trata del chocolate negro o chocolate amargo que porta múltiples beneficios para la salud.

El chocolate negro aporta entre 2 y 3 mg de hierro.

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Finalmente, recuerda acudir con un especialista en Nutrición para lograr un plan de alimentación que integre los distintos grupos de alimentos y así obtener los diversos nutrientes necesarios para cuidar tu salud y peso, además de obtener asesoría acerca de suplementación, en caso de requerirse.


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