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¿Cómo pueden recuperar masa muscular las personas mayores?
Tercera Edad

¿Cómo pueden recuperar masa muscular las personas mayores?

A partir de los 50 años la masa muscular disminuye y empeora conforme pasa el tiempo. Foto: FREEPIK

Recuperar masa muscular en las personas mayores es fundamental para que sean capaces de caminar, subir escaleras y ser independientes físicamente

La pérdida de masa muscular en la tercera edad es muy frecuente, de hecho, se conoce médicamente como sarcopenia. Es un problema que va más allá de lo físico, pues disminuye la fuerza y aumenta el riesgo de caídas. ¿Cómo pueden recuperar masa muscular las personas mayores? A continuación, te damos las claves.

De acuerdo con el portal Infosalus, la pérdida de masa muscular y fuerza ocurre de manera gradual durante la edad adulta y se intensifica en la vejez.

A partir de los 50 años la masa muscular disminuye entre un 1 y un 2%, la fuerza muscular disminuye un 1,5% anualmente y hasta un 3% a partir de los 60 años.

(Foto: Freepik) 

Estos porcentajes son más altos en personas sedentarias y dos veces mayores en los hombres que en las mujeres, advierte la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Lo más grave es que enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes están relacionadas con la pérdida de masa muscular en la tercera edad.

Pérdida de masa muscular en la tercera edad

Existen muchas razones por las que ocurre la pérdida de masa muscular en la tercera edad, pero destacan el sedentarismo, los cambios hormonales por la menopausia, los trastornos sensoriales y gustativos, la dificultad para comer, problemas gastrointestinales como diarrea y estreñimiento, así como las dietas terapéuticas.  

Para que las personas mayores puedan recuperar masa muscular se debe trabajar en ciertos hábitos que te detallaremos a continuación:

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1. Alimentación

Ingerir alimentos ricos en proteínas es fundamental para ganar músculo y lo ideal es que en la dieta no falten los huevos, pescados como el salmón y el atún, carne de pechuga de pollo, yogurt griego y almendras.

También se recomienda agregar queso a las ensaladas y pastas, así como consumir postres a base de leche.

2. Actividad física

Está demostrado que la sarcopenia empeora con el desuso de los músculos y la inactividad, por lo que es ideal mantenerse activo todos los días. 

Sin embargo, las enfermedades o los problemas de movilidad podrían complicar el ejercicio en algunos casos, por lo que se recomienda consultar con un fisioterapeuta cuáles son las mejores opciones para activar los músculos de manera apropiada. 

(Foto: Freepik) 

Un estudio publicado en la revista Cell señala que la salud celular de los músculos se corrige con ejercicio intenso o vigoroso, de preferencia que incluya levantamiento de pesas de manera regular.

3. Descanso adecuado

Dormir las horas suficientes para despertar con energía y no tener cansancio o somnolencia durante el día es fundamental para recuperar masa muscular en la tercera edad.

Así que, si padeces trastornos del sueño como insomnio, ronquidos, apnea del sueño, sonambulismo o pesadillas constantes, es ideal consultar con especialistas para encontrar la causa y corregirlo lo antes posible.

4. Exponerse al sol

Mediante la exposición solar moderada (10-15 minutos diarios), se genera vitamina Da de forma endógena, un nutriente que está estrechamente relacionado con buenos niveles de fuerza muscular y con la capacidad anabólica.

De manera que las caminatas al aire libre o pasar algunos minutos cerca de las ventanas en casa puede ser de gran ayuda para generar masa muscular.

(Foto: Freepik) 

Notar que hay una pérdida de masa muscular en la tercera edad no debe normalizarse pues, aunque es un proceso que no se puede evitar del todo, sí puede revertirse y controlarse para mantener la capacidad de caminar, tener velocidad, lograr subir escaleras y tener mayores posibilidades de continuar siendo independientes físicamente.

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(Con información de Revista 65 y más, Infosalus, WebConsultas y Mejor con Salud)


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