publicidad

5 variaciones para hacer que el ejercicio de plancha sea más efectivo
De Mujeres

5 variaciones para hacer que el ejercicio de plancha sea más efectivo

(Foto: Nutrimarket)

Realizar este ejercicio puede ayudarte a quemar 70 calorías en tan solo 10 minutos.

Durante muchos años las series de abdominales fueron un método infalible para lograr un abdomen plano. Sin embargo, ahora es el turno de la plancha para alcanzar esta misión. Si bien el ejercicio puede ser un tanto incómodo, es muy complejo y muy bueno para tonificar todo el recto abdominal, dice Francisco Sánchez Diego, director del centro Vivafit Santander en España. Es por eso que a continuación te daremos 5 consejos para hacer que el ejercicio de plancha sea más efectivo.

También lee: 5 beneficios del ejercicio antes y durante la menopausia 

5 variaciones para hacer que el ejercicio de plancha sea más efectivo

Existen decenas de variaciones, pero a continuación te presentamos cinco con las que podrás trabajar todos los músculos de tu abdomen de acuerdo al director del centro Vivafit:

1. Plancha con giro de cadera

Colócate en posición de plancha baja (manos, codos y pies tocando el piso, mientras el resto de tu cuerpo se mantiene en el aire). Después gira tu cadera hacia el lado derecho, para que toques el suelo con ella. Regresa y ahora hazlo con el otro lado.

(Foto: Youtube)

2. Plancha lateral con giro para alcance

En posición de plancha lateral, lleva tu mano que se encuentra en la parte superior hacia enfrente de tu cuerpo y gira el tronco para que ésta pase por debajo de ti. Regresa y repite.

(Foto: Ejercicios en casa)

3. Plancha lateral con levantamiento de cadera

Recuéstate de lado con un brazo recargado en el piso y levanta la cadera para formar una línea diagonal. En esa posición, sube y baja la cadera con movimientos pequeños.

(Foto: Ejercicios en casa)

4. Plancha militar

Para realizar esta variante, se necesita un extra de equilibrio y de fuerza en la parte central del cuerpo. Empiezas poniéndote en posición de plancha sobre antebrazos: codos bajo los hombros, abdomen y glúteos contraídos. Después, coloca primero una mano y luego la otra sobre el lugar donde antes se encontraban los codos, adoptando la posición de una plancha sobre manos. Por último, lleva una mano primero y la otra después hasta la posición que tenías anteriormente. Recuerda que la cadera se debe mantener paralela al suelo. Haz los movimientos lentamente y contrae los glúteos y el abdomen de manera consciente para no perder la estabilidad.

(Foto: El tiempo)

5. Plancha con un brazo

Empiezas haciendo una plancha sobre las manos. Posiciona tus manos debajo de los hombros, contrae glúteos y abdomen, y mantén la postura durante unos segundos. A continuación, eleva un brazo intentando no perder el equilibrio. Cuanto más alto levantes el brazo y más lo extiendas, más tendrás que contraer el abdomen y los glúteos para mantener el equilibrio.

 

(Foto: Glamour)

Según señala Foodspring, si haces planchas durante 10 minutos al día, quemarás un total de 70 calorías. Además, este ejercicio es de los más efectivos para entrenar todo el cuerpo usando solo el peso corporal. Las planchas entrenan principalmente el abdomen y la espalda, pero también los brazos, los hombros, los glúteos y los muslos.

Continua leyendo: 5 hábitos que te pueden ayudar a vivir más años según la ciencia 

(Con información de: CNN, Vix y Foodspring)

publicidad

publicidad

publicidad